Treino em Casa

Treinos concluídos

Data de cada treino e, entre parênteses, o esforço que você marcou.

Repetições no último round

O tempo de execução sobe ao longo do mês, então o número de repetições também deve subir. Se ele cair de uma semana para a outra, avise o André.

Mandar para o André

Gera um resumo com os treinos concluídos, o esforço de cada um e as suas repetições. Mande no WhatsApp do André ao fim de cada semana.

Onde estes treinos entram na sua semana

A musculação da academia continua igual. Estes dois treinos ocupam o dia do cardio e o sábado, e cada um tem uma função diferente.

Dia do cardio. A bike carrega o treino: dois blocos em Zona 2 com um circuito de liga no meio. O circuito trabalha a lateral do glúteo, as costas, o peito e o abdômen sem cansar as suas pernas para o treino de perna da academia.

Sábado. O treino mais intenso de casa: dois circuitos completos e tiros na bike entre eles. Domingo é descanso, então dá para gastar mais energia aqui.

Por que liga e bike

A musculação da academia é o que protege a sua massa magra enquanto você perde gordura. Estes dois treinos somam gasto de energia na semana sem pesar nas articulações: nenhum exercício tem salto e a bike leva o volume de cardio.

As quatro semanas

São sempre 3 rounds. Cansou? Diminua o ritmo, mas continue até o fim do tempo. Parar no meio é o que derruba o resultado do circuito.

As ligas

Cada exercício mostra a liga da semana. Ela está certa quando você termina o tempo com a execução limpa e o músculo queimando nos últimos segundos.

• Terminou o último round sobrando força, com execução perfeita? Na próxima sessão, use a liga seguinte.
• A execução quebrou antes do fim do tempo, mesmo diminuindo o ritmo? Volte uma liga e termine o tempo com ela.
• Liga acima dos joelhos, nunca em cima da articulação.

A bike

• Ajuste. Banco na altura do osso do quadril, com você em pé ao lado da bike. Com o pedal embaixo, o joelho fica levemente dobrado. Banco baixo demais sobrecarrega o joelho.
• Zona 2. Ritmo em que você conversa em frases sem ficar ofegante. Esforço 5 a 6 de 10. Se usar relógio, entre 110 e 128 batimentos por minuto.
• Tiros. Forte é esforço 8 de 10: carga que pesa e pedal rápido, falando só palavras soltas. Leve é carga mínima e pedal solto, para a respiração baixar. Sempre sentada.

Descompressão no fim

Os dois treinos terminam deitada no colchonete: inspire em 5 s e solte o ar em 10 s, 8 vezes. A expiração longa baixa os batimentos e tira o corpo do modo de esforço. São 2 minutos, não pule.

Como usar o app

• Toque em Iniciar treino guiado e deixe o celular onde você enxergue. O app conduz cada etapa com contagem, bipe nos 3 últimos segundos e voz. A tela fica acesa enquanto ele estiver aberto.
• Cada bloco também tem o próprio botão de iniciar, se você quiser começar de um ponto específico.
• Ver execução abre os vídeos do exercício no YouTube.
• No fim de cada circuito, anote quantas repetições saíram no último round. Em cinza aparece o que você fez na semana anterior.
• Terminou? Marque o esforço do treino de 1 a 10 e toque em Concluir treino. O app marca o dia na trilha e abre o próximo.